本文目录

• 深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲
• 深蹲依靠哪里发力如何提高深蹲质量
• 瘦的人适合做深蹲运动吗有什么建议吗
• 深蹲到底要蹲多低
• 深蹲一次做多久比较合适
• 每天进行深蹲和提肛，一个月后有什么效果
• 深蹲真的很伤膝盖吗
• 一个深蹲多长时间比较好呢
• 深蹲蹲到多深合适
• 每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化

深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲

【健身不练腿，迟早要后悔。】

今日问答：如何正确练习下肢王牌动作深蹲？

我是white犀牛！很高兴为你解答

下肢即腿部肌群，身体最大的肌群之一，是稳固重心，发展力量的关键。大多数人都以为有一个坚实的手臂是力量的象征其实不然，人体的力量源自腿部。

如何通过正确深蹲动作来强化我们的腿部肌肉力量呢？接下来为你详细解答。

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1⃣️标准自重深蹲

🔻动作步骤

1.双脚分与肩同宽，双脚略向外旋，手臂放在体侧或平行于身前。

2.弯曲髋部和膝关节，运动到大腿与地面平行后，将身体重心向后移动，找到坐着的感觉。

3.直到大腿紧贴小腿，身体下降到不能到下降为止为动作最低点。暂停一下，靠腿部发力平缓推起身体。

🔻重点要求

1.两个角度一个速度

注意膝关节略微向外旋，大约20度左右。是腿部肌群可以充分发力。

脚尖与膝关节外旋角度相同，保证脚尖与膝关节在一条直线上。

进行深蹲全程速度要平缓，保持身体两秒下降两秒上升，在动作最低点保持一秒，避免惯性。

2.呼吸与姿势

下蹲时缓慢呼气，推起时缓慢吸气。发力呼气排除体内气体，还原吸气为下一次动作进行养气储备。

动作过程中背部保持挺直姿势，头部保持直视前方。

🔻深蹲的作用

1.提高腿部力量

腿部是主要锻炼肌，深蹲使腿部弯曲角度达到最大限度，充分发展腿部肌肉。

2.强健心脏

下蹲增加身体含氧量和供血能力，保养心脏。

3.促睾增加全身力量

深蹲促睾分泌大量激素，对于增肌效果明显。

4.延缓衰老

坚持深蹲调动全身血液循环，强健关节和血管弹性。

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2⃣️开启深蹲变式

◻️改变深蹲的脚间距和重量，增加训练强度，全面提高下肢能力。

🔻侧重于大腿内侧，锻炼平衡能力

窄距深蹲

🔻侧重于发展力量，大腿耐力

负重深蹲：酒杯深蹲

负重深蹲：颈前深蹲

🔻侧重于爆发力

爆发深蹲：深蹲跳

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『你健身中出现的问题，都会有解决方案

深蹲依靠哪里发力如何提高深蹲质量

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

深蹲这个动作他是整个下肢都在参与做功的一个运动，所以说你要想提高深蹲的质量，那么这些做功的肌肉的力量以及延展性都必须要很完善。通常来说，我们都是用深蹲这个动作来练习股四头肌和臀部肌群，因为这个动作发力的模式，主要是髋伸和膝伸发力的，正好是对应的相应肌肉。

想提高深蹲的质量的话，这个不单单靠肌肉力量和延展性，对于下肢关节的活动度和关节功能，也是有一定要求的各个关节的灵活度，不能受限制要能达到一定的角度才能很好地完成这个动作。打个比方说再深蹲下蹲过程是做了一个屈髋曲膝和足背区的动作，那么你在下蹲时，其中某一个关节的曲屈角度达不到这个动作的要求，那么这个动作整体架构就会受到影响。导致相关功能失稳，然后产生肌肉代偿和重心转移时动作变形产生危险。也影响运动质量。所以总结下来，想要提高深蹲的质量，肌肉的力量和延展性和关节的活动度，一定要全部都完善，才能做出一个很好的深蹲。

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瘦的人适合做深蹲运动吗有什么建议吗

深蹲是一个很棒的健身动作，主要训练臀腿，可以让男的更坚挺，让女的更翘。

深蹲不分男女胖瘦，任何人都可以做，只要在正确的动作范围内。

所以瘦或者胖，都不必有顾虑，请在专业健身教练指导下进行，当然高手除外。

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深蹲到底要蹲多低

深蹲从字面意思看，当然是越深越好！我曾见过有人能蹲到屁股碰地..

其实深蹲幅度是因人而异的，髋关节灵活性更强，在确保脊柱中立位的情况下，能够蹲得更深，训练效果自然会更高，例如举重深蹲。

但如果是没有负重的自重深蹲的话，蹲得更低，对于膝盖及脊柱的压力并不会很大，但也需要循序渐进的去提升个人能力才可以。

在健身圈子当中有太多太多的理论，它不是固定的。就以深蹲为例，很多人说膝盖不能超过脚尖，而印度深蹲就是要超过脚尖才有效。
一些人说深蹲中蹲到大腿位于平行线附近就可以，但是举重深蹲就要到底。很多人说深蹲中脊柱不能弯曲，但是面壁蹲墙功就是要弯曲才可以达到松腰的效果。

像这样的矛盾还有很多。所以并没有一个黄金标准是所有人都认可的。对于初学者健身来说，在深蹲当中首先确保膝盖的稳定指向脚尖方向，这是几乎所有深蹲都会要求的事情。

然后动作幅度蹲多深，根据自身能力来决定。让臀腿肌群持续保持绷紧发力是提高肌肉质量的关键。如果腰椎没有问题，在做自重深蹲的时候，蹲深一点是没事的。同时，确保脊柱中立位也是没有问题的。

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深蹲一次做多久比较合适

圈里有话说：无深蹲，不翘臀！可见深蹲对于体型的重要作用哦！

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作，可以负重，可以徒手。

作为一名健身老鸟，在过去，由于条件限制，练腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使用很大重量，为了使效果最大化，一个多小时的训练里，深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手，建议不要使用过大重量，不用考虑时间，每次练四到六组，每组做八到十五个就可以了，每周可以做两到三次，让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二组，每组三到六个。再做箭步蹲，腿举等。

当然，这只是腿部训练的冰山一角。慢慢学习，慢慢训练，保证自己不要受伤，这是关键。

每天进行深蹲和提肛，一个月后有什么效果

网上流传一种说法，做深蹲练腿提高夫妻生活质量，提肛运动同样也是这方面的好处，现在这种普遍流传在锻炼健身领域里面，这种说法到底有没有科学依据呢，首先这样说吧，夫妻生活和谐与否，自己的身体跟心态关系很大，主要其实还是心态问题比较多。

比如说对自己没有信心，在网上或者书本里面吸收的信息都是坚持多长时间，然后对比自己的情况，发现自己的远不如书本或者网上以及别人口中说的，然后自己就会怀疑自己是不是身体有问题，开始不自信以及感觉到自卑，这种状态下变得越来越差，甚至有点怀疑人生，很多时候其实都是这种情况。

事实上很多人都说了解到了不准确的一些信息，导致自己在一些事情上面的理解错误，认为坚持的越久越好，这种并不正确，要知道这种是非常消耗体力的，不只是一个人消耗，而是两个人都消耗，在体力充沛的时候，精神会相对亢奋感觉会比较好，但是一旦体力消耗了，感觉累了精神方面亢奋消失，那么就会失去兴趣了。

所以说对于一些事情的时间这种，还是需要准确的了解比较好，有些事情其实技巧更重要，在疲惫之前通过技巧来实现，锻炼身体固然是好事，但是说通过某种锻炼来改变自己某些方面的太多问题，其实那是不现实的，锻炼身体只能说让你体力保持时间长一点而已，让疲惫感晚一点来而已，并没有说能改变某些功能实力。

其实说通过提肛或者深蹲，让自己变强，这种真正明确的说就是一种精神依托，属于一种心态上面的催眠而已，有些人经过锻炼了，又听到这种锻炼有效果，锻炼完会觉得自己经过锻炼肯定提高很多，内心也就越来越自信，那么心态上面的问题解决了，自己自身的问题就迎刃而解，锻炼这两种更多的是心态上面的满足让自己心态改变。

很多人有问题都是因为精神状态不好缺乏自信，同时也有一些心理受到影响导致精神过度敏感兴奋导致自己出现一些问题，解决心理跟精神上面的问题才是根本，锻炼身体其实对于这种事情只是很小的辅助而已，这种锻炼主要是无形当中让你认为自己经过针对性锻炼，自己改变了自己，从心理上对人的心态进行改变，身体体力的耐力上面也会有一点提高而已，某些方面事实上没有真正的改变，心理改变了才能发挥更好。

深蹲真的很伤膝盖吗

深蹲确实会给膝盖造成压力，但这种压力在正确的动作范围之内是不会带来伤害的。

首先我们看一下深蹲正确的角度和错误的角度对膝盖的压力

首先是错误角度。如下图。

很多人在深蹲的时候总是有一个错误的观点，就是害怕向前俯身，总是习惯竖直身体下蹲。这其实是不正确的，在这种身体角度下膝盖会承担更多的压力。

正确的深蹲角度。如下图。

在深蹲的过程中，屁股的位置（臀位）是最为关键的。我们要大胆的向后平移自己的屁股，找到一个坐下的感觉，这时候身体需要向前俯身，以免自己坐倒。在这个角度下膝盖的压力会减少很多。

关于深蹲膝盖不过脚尖的迷思

首先需要说明，深蹲过脚尖并不是错误动作。

深蹲过不过脚尖首先取决于俯身的角度。如下图。

你向前俯身的角度越大，膝盖就越不容易超过脚尖。因为你俯身角度越大，你屁股的后移的程度也就越大，不过也并不是俯身角度越大越好，俯身角度越大你腰部承担的压力也会越大。

还有就是取决于你身体的结构，也就是股骨的长短。如下图。

如果你的股骨比较长，深蹲脚尖过膝盖就很难避免。但这并不代表你的膝盖会蹲废了，只要角度合适，膝盖的压力一样会被臀部分散。

正确的看待深蹲对身体的压力

深蹲就是会对膝盖造成压力的，不仅是膝盖，对我们的身体所有能承担重量的部位都有压力，而在这个压力之下，我们的身体必然会承担损伤，但大多数的损伤我们的身体都能够恢复，然后向着更强的训练继续前进。

但是我们也需要意识到，我们并不是专业的运动员，我们没有必要在训练中追求某一个重量。我们需要做的就是在正确的动作中找到适合自己的压力。

所以不要害怕深蹲，首先将深蹲的动作学习透彻，然后慢慢培养身体对深蹲动作的认识，一点一点的将动作基础和肌肉基础打牢，再慢慢的去上重量。

一个深蹲多长时间比较好呢

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

深蹲蹲到多深合适

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

深蹲，是一个让人痛苦并快乐的训练动作，痛苦在下肢肌群比较多所以深蹲的重量会很大，每次深蹲之后都像洗了个澡一样。快乐在深蹲虽然很累但是它能够很好的刺激身体的合成激素分泌，帮助我们全身肌肉进行合成，有助于增肌。其次，还可以增加下肢的蹬伸力量，让我们跑得更快，跳得更高，身体力量更强壮。

深蹲只是一个动作的称呼，深蹲的方式有很多变式，例如：半蹲、全蹲、颈前蹲、宽距深蹲、窄距深蹲等。

这些动作比较没有好与坏之分，因为不同的动作所锻炼的目的、部位是不一样的，所以我们在选取深蹲动作时，可以根据我们的训练目的来挑选合适的深蹲方法。接下来来看一下这些深蹲动作有什么不同。

1. 深蹲：下蹲过程中蹲至大腿平行于地面，然后站直以此循环。主要针对的是大腿的股四头肌，臀大肌也会有一部分的刺激。

2. 半蹲：下蹲幅度比深蹲减小一半，以此循环，刺激部位臀大肌和股四头肌。

3. 全蹲：下蹲幅度增加，蹲至臀部低于膝关节，尽可能的接近地面。当然整个过程因人而异，保证骨盆与脊柱还是相对中立的位置。使股四头肌充分的收缩伸展，更加全面的刺激股四头肌的肌纤维使其增大。

4. 颈前蹲：将杠铃杆或负重放在锁骨上端的位置，因为重心靠前，所以压力会更加集中在前侧，也就是股四头肌。略微孤立臀部参与，更好的训练股四头肌

5. 低杠深蹲：将杠铃杆背在中背部，重心靠后，所以下蹲时俯身角度加大，对于臀部的刺激会增加。

那么深蹲到底怎么蹲合适呢？只要根据自身的训练目标选取合适的动作就可以了。

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每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化

真是奇了怪了，为什么要每天深蹲？

这到底是图啥？是图那句被吹了几十年的“无深蹲不翘臀”吗？如果是这样，那大可不必。

首先，每天做深蹲会磨损膝盖，这是必然的，而且深蹲是一个复合型，多关节动作，开始未必每个人都可以做标准，做对，危险系数这么大；其次，如果你做深蹲只是想练翘臀的话，听我一句劝，别每天做深蹲了；

我教你6个高效的翘臀动作！划重点来了：不伤膝盖，保证一学，而且不废膝盖。

一、翘臀动作教学

这次的动作教学里包含了最容易出错的点，能更有效地帮助大家能把动作做到正确。以及正确的动作到底该怎么做。

那么，话不多说我们开始吧！

动作一：臀桥

臀桥是一个可以作为激活臀部肌肉的动作，同样可以刺激到整个臀部，前面训练这个动作，髋关节的灵活性激活，后面对其他动作都有好处；

动作细节，一定不要靠腰去发力，保持腹部收紧，仅仅靠臀部的肌肉进行收缩，向下吸气，向上呼气。

动作二：蚌式开合

这个动作可以很好的练到臀中小肌，就是臀部两侧有的人凹陷，就是由于臀中小肌萎缩导致；

动作细节，侧卧时腰部不要塌陷，保持有一拳的距离，腰部不要贴到地面。

动作三：俯身伸髋

这个动作可以很好的练到臀大肌的上部，有提臀的效果，可以让你的臀线更高；

动作细节，训练过程中不要塌腰，保持腰背挺直，身体不要晃动。

动作四：俯身髋外展

这个动作同样也是为了强化臀中小肌，发展肌肉围度；

动作细节，同样不要塌腰，保持腰背挺直，骨盆不要转动。

动作五：站姿伸髋

这个动作同样练到臀大肌上部，提高臀线，强化肌肉维度；

动作细节，保持身体直立，不要晃动。

动作六：单腿臀桥

此动作可以训练骨盆的稳定性，让骨盆深层的肌肉发力，同样可以训练到整个臀部的肌肉，让肌肉达到稳定性更好；

动作细节，保持骨盆稳定，不要塌腰，不要靠腰去发力。

二、训练方案编排

训练前必须做一下髋关节的一个联动训练，训练动作如下：

正式训练的动作编排，每个动作完成4~6组，每组12~18个，间隙40秒，动作循环完成，一般训练一个月就可以感觉到臀部肌肉紧实了，3个月，臀部肌肉就很明显看到变化，坚持半年以上就可以看见蜜桃臀；

训练后需要做一个臀部的拉伸动作，拉伸动作如下：

总结

别什么动作都天天练了，你天天吃一种食物身体会健康吗？不腻吗？不烦吗？更何况身体是一个复杂的生物体，想要达到目标，使用科学的方法，安全，高效帮你达到目的。

你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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