中国健康饮食指南

日期：2024-06-14 07:55

中国健康饮食指南

一、食物多样，谷类为主

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮等。谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。它提供了人体大量的热能。多种谷类掺着吃比单吃一种好。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。蔬菜是我国居民维生素C、胡萝卜素及钙、铁、钾、镁等矿物质的主要来源。膳食纤维可预防便秘、结肠炎等肠道疾病。含纤维较多的食物主要有多叶蔬菜（菠菜、油菜、芹菜等）、水果、豆类及薯类等。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙量普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食中钙的摄入不足也有一定的关系。因此应大力提倡奶类的摄入，使膳食钙达到适宜的水平。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1.维生素B2等。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1

2.叶酸等。但有些肝病患者的血清维生素A和维生素D水平明显超过正常值，因此，对这一类患者应慎食动物肝脏。蛋黄也是高胆固醇食品，但其所含磷脂具有降低血胆固醇的作用，并且含有人体所需的胆碱，对大脑功能有益处。肉类尤其是肥肉和荤油均为高能量和高脂肪食品，摄入过多往往会引起肥胖，并提高某些慢性病的患病风险。目前我国城乡居民仍普遍存在着动物性食物的消费量与中国居民膳食指南不符的情况。大部分城市居民畜肉类和油脂消费过多，脂肪供能比超过30%，这是导致城乡居民患高血压、动脉粥样硬化等心脑血管病的主要原因之一。因此应少吃肥肉和荤油。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久之发胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过由于人们的饱腹感较迟钝，通常在吃至七八分饱时才感觉饱腹感，这样有利于防止饮食过度。如果食量过大超过胃肠负担能力，损害胃肠功能，久之可引起胃肠病理性肥大及消化吸收功能下降。食量也应当与个人的体能消耗相适应。由于我国“食不厌精”的传统饮食习惯，我国居民的食量相对西方国家来说要少些。所以更应重视食量与体力活动的平衡问题，在保证足够营养的同时保持适宜的体重。

六、吃清淡少盐的膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康。清淡膳食即低脂少盐的膳食。世界卫生组织建议每人每日食盐用量以不超过6克为宜。我国居民平均每日摄盐量为10～15克（北方稍高于南方），普遍高于世界卫生组织的建议值。因此应继续坚持每人每日食盐用量不超过6克或参照居民膳食指南合理安排饮食，降低人群高血压和心血管疾病的发病率和死亡率。钠的来源除了食盐外还包括酱油、咸菜等高钠食品及含钠的加工食品等。对于糖尿病、高血压患者应尽可能控制钠的摄人量，对于健康人而言也应注意不要摄取过多的钠以免对健康造成危害。

七、如饮酒应限量

饮酒过量会危害健康。中国居民膳食指南建议成人的饮用量每天不超过50克酒精八、吃清洁卫生、不变质的食品

在选购和贮存食品时，应注意食品安全，确保食品无毒无害，保证身体健康。要特别警惕因食用过期或受污染的食品而导致的食源性疾病。食品中细菌等微生物的污染、水分的含量、温度的高低、储存时间的长短等都会影响食物的安全。在食用之前，应检查食品的质量，确保其无毒无害。对于罐装、瓶装等包装食品，应注意其生产日期和保质期，避免食用过期食品。同时，应避免食用明显变质或感官性状异常的食品。

要特别注意食品的卫生状况。在烹饪过程中，应保持厨房的清洁卫生，生熟食品要分开存放，烹饪用具和砧板应定期清洗消毒。贮存食品时，应保持干燥、通风、阴凉，避免食物霉变。

保持健康饮食的关键在于多样化、平衡的膳食，以及适当的运动和休息。我们应该选择新鲜、无污染的食物，适量食用动物性食品，多吃蔬菜、水果和薯类，保持适当的能量摄入和消耗，避免过多的油脂和高热量食物。同时，我们要注意食品安全，保持清洁卫生的饮食习惯，不食用过期或变质的食品。只有这样，我们才能保证身体健康，预防各种慢性疾病的发生。

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