马拉松跑步的技术

日期：2024-03-05 10:18

马拉松跑步的技术

一、跑步姿势

正确的跑步姿势应该是：上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

二、热身与拉伸

1. 热身活动的内容包括：全身关节活动，韧带拉伸及加强肌肉力量的练习。热身活动量以全身发热，未开始运动时已出汗为宜。热身活动时间不宜过长，4分钟左右即可。

2. 拉伸包括：大腿、小腿、臀部、躯干、肩、颈等。拉伸强度以感觉舒服为宜，不宜过度。最好在音乐节奏下做热身与拉伸活动，保持全身肌肉有一定的弹性，防止运动时肌肉拉伤。

3. 热身与拉伸活动时间：最好在5-10分钟左右。

三、步频与步长

1. 步频应结合自身情况进行锻炼。通常人们的步频在150-170步/分之间。有了一定的基础后，逐步加大步频至170-190步/分之间。在全程中保持步频稳定。最好不要低于150步/分。

2. 步长结合自身身高及运动能力进行选择。一般男性身高每增加5cm，步长可增加0.5cm左右；女性身高每增加3cm，步长可增加0.3cm左右。大家可以通过步长调整来调节运动强度，逐步加大运动量。初练者，步长不宜过大，通常不超过80cm。各人可通过自身感受来调整步长。

四、呼吸技巧

呼吸是跑步中非常重要的一个环节。保持稳定节奏的呼吸可以提高跑步的效率，有利于提高跑步成绩。一般而言，呼吸频率应与步频保持一定比例。具体来说：1. 慢跑时，每跑两步一呼气、每跑两步一吸气；或每跑一步一呼气、每跑一步一吸气；或每跑一步呼气一次、每跑一步吸气一次；通常口鼻同时呼吸；尽量多呼多吸。以充分发挥呼吸功能和肺的通气量，防止憋气和过度喘气。

2. 快速跑时，呼吸频率和深度都会有所增加。具体来说：每跑一步呼气一次、每跑一步吸气一次；或每跑一步呼气两次、每跑一步吸气两次；或口鼻共呼吸4-6次/分。快速奔跑时呼吸配合至关重要，通过提高呼吸频率来增强肺部通气量以适应运动时的能量消耗和代谢变化。

3. 合理分配呼吸和体力是取得良好成绩的关键之一。一般来说，在全程中保持稳定的呼吸节奏是非常重要的。初练者可以由浅至深逐步调节呼吸的深度和频率，随着运动能力的提高，可以适当增加呼吸的深度和频率以提高运动表现。

4. 跑步过程中如果出现呼吸困难或不适感，应立即减慢速度或改变呼吸方式（如改为腹式呼吸），并适时休息或停止运动。

五、补给与休息

1. 补给是马拉松长跑过程中非常重要的一环。一般而言，比赛前2-3小时吃一顿易消化的高能量营养餐是非常必要的。比赛中应尽量补充淡盐水和运动饮料来补充体液消耗和能量损失。根据个人情况可适当补充能量胶或能量棒等能量补给品来增强运动表现。但要注意不要一次性大量饮水或食用过多补给品，以免影响运动表现甚至导致消化系统问题。

2. 休息也是马拉松长跑中非常重要的一环。适当的休息可以缓解肌肉疲劳和恢复体力，避免运动损伤的发生。休息时可以进行轻松的慢走或拉伸等活动来放松肌肉和恢复体力。根据个人情况可适当安排小睡时间来缓解长时间比赛带来的疲劳感。但要注意不要过多休息导致身体适应能力下降影响比赛结果。

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