冬天跑步想要确保安全最重要的就是热身
说出来你可能不信,冬天跑步想要确保安全,最重要的就是热身。
热身有多重要?尽管穿得厚厚的我们能保持核心躯干的正常体温,但脚踝,跟腱,膝关节等局部肢体循环的血液量都比较少,仍然容易失温,肌肉的弹性以及柔韧性会变差,粘滞性加大,活动不开的话,受伤的概率也就增加了。
另一方面,冬天会导致场地和跑鞋变硬,北方的跑友甚至能体会到宛若冰面的坚硬感,缓冲变差之后,踏出地每一步,给身体带来的冲击力也更大。
正是由于这些原因,跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。
做好热身,好处超乎你想象
1。 升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;
2。 唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;
3。 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
4。 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
5。 促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6。 减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);
7。 激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;
8。 更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;
9。 更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰;
看到这里,你已经明白了热身的重要性,那么到底要怎么热身才科学?顾名思义,热身的重点是提高身体温度,有人也许会问:直接开跑,不就能很快流汗么?
当然不行!你应该从低强度全身活动动作开始,持续运动,让身体温度逐渐升高,至开始明显出汗为止。今天咚小姐就给你们介绍几个最实用的热身动作:
1、头部环绕
双脚分开站立,双手叉腰,
头部如图所示,
正方向和反方向各环绕10次。
2、手臂环绕
两只手臂伸直,向外张开
向前环绕10次,然后向后环绕10次,
主要是为了活动肩部肌肉。
3、躯干旋转
双脚分开站立,双手叉腰,
然后如图所示,髋关节保持不动,
上半身画圆圈,正反方向各10次。
4、站立摆腿
站到支撑点旁,单脚站立,
然后一条腿摆动,重复1次,
然后换一条腿同样做10次。
5、脚踝环绕
单脚站立,一条腿抬起,
然后用脚尖画圆圈,
目的是为了活动踝关节,
一只脚画10个圆圈,
然后换一只脚做。
6、小跳(类似跳绳)
活动小腿和踝关节
建议次数/时间:30秒
7、开合跳
激活臀外侧肌
股内收肌和肩部肌肉;
建议次数/时间:30秒
8、高抬腿
激活腿部肌群、髂腰肌;
建议次数/时间:20秒
9、直腿高抬
激活大腿
后侧肌群,腘绳肌。
建议次数/时间:20次
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